Flan de arroz con verduritas.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 vasos de arroz
• 2 calabacines pequeños
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• aceite de oliva
• vino blanco

Preparación:

Primero lava las verduras y córtalas en tiras finas. Pica la cebolla y el ajo y échalo en una sartén con tres cucharas de aceite. Después añade el arroz deja que se tueste.

Cuando hayan pasado un par de minutos, añade a la preparación un chorro de vino blanco y deja que el alcohol se vaya evaporando. Después añade las verduras y la mitad del caldo. Hay que salpimentar un poco y dejar que la preparación se vaya cociendo. Eso sí, tendrás que ir añadiendo caldo cuando sea necesario hasta que el arroz esté en su punto.

Cómo montar el plato:

Coge un molde de flan o un vaso si no tienes, úntalo con aceite y rellénalo con el arroz . Presiona con una cuchara y desmóldalo sobre el plato ¡listo para comer!

Arroz a las finas hierbas.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

• 150 gramos de arroz.
• ½ litro de caldo de verduras.
• 1 cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• Una pizca de romero. Una pizca de tomillo.
• Una pizca de salvia
• 1 cucharada de mantequilla.
• Sal.

PREPARACIÓN:

Las hierbas deben ser frescas, en su defecto desecadas. Picamos en brounoisse (en cuadraditos pequeños) el ajo y la cebolla. Rehogamos en una olla con las cuatro cucharadas de aceite, la cebolla y el ajo. Una vez que se ablande la cebolla, incorporamos el arroz y damos vueltas con una cuchara de madera. Mojamos con el caldo de verdura caliente y sazonamos. Si tenemos hierbas frescas las añadimos atadas como un ramillete y las dejamos cocer con el arroz. Si las hierbas son secas las añadiremos en los últimos momentos de cocción. Cocemos a fuego suave durante 20 minutos. Una vez cocido el arroz dejamos reposar 10 minutos tapado con un trapo. Al momento de servir le agregamos la cucharada de mantequilla y revolvemos.

Arroz al vapor con hortalizas.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 1 pimiento amarillo
• 400 gramos de arroz
• 100 gramos de guisantes cocidos
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 2 tomates

1 zanahoriaSal

PREPARACIÓN:
En una olla de vapor ponemos agua salada hasta la mitad, aproximadamente; metemos en la cesta o rejilla el arroz y lo introducimos en la olla, cubriéndolo de agua. Cuando rompa a hervir levantamos la cesta y la colocamos para cocer al vapor. Lo cerramos y lo dejamos cocer 20 minutos.

ACABADO DEL PLATO
Lavamos y picamos las hortalizas en dados y las mezclamos con el arroz; añadimos un hilo de aceite y lo ponemos a punto de sal.

Pescado a la Mostaza.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

• 1 diente de ajo picado.
• 1/2 cucharadita de sal.
• 2 cucharadas de mostaza preparada tipo Dijon.
• 1 cucharada de jugo de limón.
• 1/2 cucharadita de raíz picante, rellada.
• 750 gramos de filetes de pescado blanco (corvina, lenguado, lisa).
• Sal y pimienta.

PREPARACIÓN

1 En un mortero hacer una pasta con el ajo y la sal. En un recipiente colocar la pasta de ajo, mostaza, limón y raíz picante.
2 Colocar el pescado sobre una superficie lisa y sazonar con sal y pimienta por ambos lados.
3 Aceitar una fuente de horno. Colocar los filetes de pescado y pintar por ambos lados con la mezcla de mostaza.
4 Cocinar en el horno a temperatura alta 5-7 minutos o hasta que el pescado esté a punto.

Papas con tomates, cebollas y hierbas aromáticas

Ingredientes para 4 personas:

• 400 gr. de papas.
• 25 gr. de mantequilla.
• 100 gr. de tomates.
• 100 gr. de cebolla.
• 100 gr. de jamón serrano magro.
• 50 gr. de queso rallado.
• Un poco de orégano y tomillo.
• Aceite.

Preparación:

Cortamos las cebollas y los tomates en rodajas y colocamos todo en una fuente al horno, con algo de aceite y espolvoreamos con las hierbas aromáticas y ponemos al horno a 180º C durante 40 minutos.

Seguidamente, pelamos, lavamos y cortamos las papas en rodajas finas, las freímos junto con el jamón cortado a trozos pequeños.

Una vez fritas, las colocamos en la fuente de horno cubriendo los tomates y las cebollas y encima de las papas el jamón.

Espolvoreamos con el queso rallado, ponemos la mantequilla a trocitos e introducimos en el horno por espacio aproximado de 30 minutos a 200º C.

Sirve como plato principal liviano o como acompañante.

Eggnog elegante (Ponche Crema Light)

INGREDIENTES PARA 15 porciones (de 4 onzas, 120 ml, cada una)

• 1 taza de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado.
• 1 cucharada de Maizina o almidón de maíz.
• 1 cucharadita de nuez moscada en polvo.
• 7 yemas de huevo.
• 4 tazas de leche.
• 2 tazas de una mezcla de crema de leche Light y leche descremada (half-and-half).
• 1 taza de ron oscuro o 2 cucharadas de extracto de vainilla.

PREPARACIÓN:

1. Mezclar los 3 primeros ingredientes en una cacerola resistente y grande. Dejar a un lado.
2. Incorporar y Batir las yemas de huevo; agregar a la mezcla de SPLENDA® Granulado, mezclando y batiendo hasta que la preparación esté bien integrada. Agregar la leche poco a poco mezclándola en la preparación.
3. Cocinar a fuego bajo, batiendo continuamente hasta que la temperatura alcance 175 º aproximadamente (de 5 a 8 minutos). Retirar del fuego; incorporar y batir la combinación de crema y leche; dejar enfriar.
4. Cubrir y refrigerar durante 3 horas o hasta 3 días. Inmediatamente antes de servir, agregar el ron o la vainilla y menear.

Chocolate caliente mexicano con pimienta de cayena y condimento de naranja

INGREDIENTES

• 1/4 taza de agua.
• 6 cucharadas de polvo de cacao sin azúcar.
• ¼ taza de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado.
• 1 cucharada de extracto de vainilla.
• 1 cucharada de cáscara de naranja rallada.
• ½ cucharadita de pimienta de cayena.
• 5 ½ tazas de leche descremada.
• 2 palitos de canela.
• 1/8 cucharadita de sal.

PREPARACIÓN:

1. MEZCLAR Y BATIR el agua, el polvo de cacao y el SPLENDA®Endulzante Granulado en una cacerola. Lentamente, llevar a hervor con fuego medio y dejar que hierva suavemente revolviendo continuamente. Cocinar hasta que la mezcla se espese y adquiera la consistencia de un jarabe.
2. MEZCLAR los demás ingredientes y calentar. No hervir. Servir caliente.

Flan de coco y almendras

INGREDIENTES PARA 10 PORCIONES:

• 1/2 taza de SPLENDA® Mezcla de Azúcar para Hornear.
• 2 cucharadas de agua.
• 1 lata (de 13.5 onzas) de leche de coco.
• 1 1/2 taza de leche descremada
• 3 huevos grandes.
• 3 yemas de huevo.
• 1/3 taza de SPLENDA® Mezcla de Azúcar para Hornear.
• 1/2 cucharadita de extracto de almendras.
• 3/4 taza de coco rallado.
• 1/2 taza de almendras cortadas en rebanadas, tostadas.

PREPARACIÓN:

1. Precalentar el horno a 350 °F.
2. Combinar 1/2 taza de SPLENDA® Mezcla de Azúcar para Hornear y el agua en una cacerola pequeña y resistente; cocinar a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que el azúcar se disuelva. Continuar cocinando, sin revolver, hasta que la mezcla adquiera un color dorado (aproximadamente 4 minutos). Verter inmediatamente la mezcla de forma pareja en un molde para pastel de 9 pulgadas. La mezcla se solidificará y podría quebrarse ligeramente a medida que se enfríe.
3. Combinar la leche de coco y la leche descremada en una cacerola y dejar que hiervan.
4. Batir los huevos y las yemas con una batidora eléctrica a alta velocidad hasta que la mezcla esté espumosa. Agregar gradualmente 1/3 de taza de SPLENDA® Mezcla de Azúcar para Hornear batiendo hasta que se integren. Agregar poco a poco la mezcla caliente de leches, batiendo hasta que se integre. Agregar el extracto de almendras y el coco. Batir a velocidad baja hasta que se integre. Verter la mezcla sobre SPLENDA® Mezcla de Azúcar para Hornear caramelizado. Colocar el molde para pastel en una asadera. Agregar agua caliente a la asadera hasta una profundidad de 1 pulgada.
5. Hornear durante 40 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro, éste salga limpio. Retirar el molde del agua y dejar enfriar sobre una rejilla durante 30 minutos como mínimo. Cubrir y refrigerar durante 8 horas o toda la noche. Despegar los bordes con un cuchillo delgado. Invertir el flan en el plato para servir. Salpicar con almendras tostadas.

Nota
Para tostar las almendras, distribuirlas en una fuente de horno no enmantecada. Hornearlas a 350 °F durante 5 a 7 minutos, revolviéndolas ocasionalmente hasta que estén ligeramente tostadas.

Arrolladitos de repollo rellenos

INGREDIENTES PARA 8 porciones

• 1 repollo (mediano)

Relleno:

• Medio Kg. de carne de res molida extra magra
• 1 taza de arroz cocido
• 1/2 cta. de ajo en polvo
• 1 huevo

Salsa:

• 1 1/2 tazas de jugo de tomate
• 1 cta. de vinagre (blanco o de sidra)
• 2 cuch. de SPLENDA® Granulado
• 1/3 taza de pasta de tomate

PREPARACIÓN:

1. Colocar la cabeza de repollo en una cacerola grande. Cubrir con agua. Calentar a fuego alto y hervir el repollo durante 15 minutos o hasta que esté tierno. Retirarlo del fuego. Escurrir y dejar enfriar completamente. Retirar las endulzado duras de las hojas. Dejar a un lado.
2. Precalentar el horno a 350 °F.
3. Combinar la carne de res, el arroz, el ajo en polvo y el huevo en un bol grande. Menear hasta que estén bien integrados. Colocar una pequeña cantidad (aprox. 1/3 de taza) de la mezcla de carne en el centro de una hoja de repollo. Doblar la hoja de repollo, plegando ambos lados hacia dentro para mantener la mezcla de carne dentro de la hoja. Colocar los arrolladitos de repollo en una fuente de 8 por 8 pulgadas.
4. Mezclar y batir los demás ingredientes en un bol pequeño hasta incorporarlos bien. Colocar la salsa con una cuchara sobre los arrolladitos de repollo. Hornear en un horno precalentado a 350ºF durante 1 hora.

Ensalada asiática de bistec a la parrilla

INGREDIENTES PARA 6 PORCIONES DE 8 onzas

Aderezo

• 1/8 taza de salsa de soya light.
• 1/2 cta. de jengibre molido.
• 2 cta. de ajo picado.
• 1 cuch. de SPLENDA® Granulado
• 1/8 taza de jugo de limón fresco
• 2 cta. de aceite de sésamo (ajonjolí).
• 2 cta. de vinagre de vino blanco.
• 1 cta. de aceite de oliva extra virgen.
• 1/4 cta. de pimienta roja molida.
• 1/4 cta. de salsa Tabasco®

Ensalada

• 7 tazas de lechuga romana, cortada y enjuagada.
• 3/4 taza de chícharos cortados en tres partes.
• 1/2 pimiento (pimentón) rojo mediano, cortado en tiras finas.
• 1/2 pimiento amarillo mediano, cortado en tiras finas.
• 1 1/2 tazas de tomates sherry, cortados en mitades.
• 1 1/2 tazas de zanahorias pequeñas, cortadas en rodajas
• 250 gramos de bistec de lomo de res (flanked steak) sin grasa, asado a la parrilla y frí.o

PREPARACIÓN:

1. Mezclar y batir los primeros 10 ingredientes. Dejar el aderezo a un lado.
2. Mezclar los ingredientes de la ensalada en un bol grande. Cortar el bistec asado y agregar a la ensalada.
3. Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar. Servir frío.

Lomo de cerdo glaseado

INGREDIENTES PARA 4 raciones

• 1 lomo de cerdo (aprox. 1 libra por persona)
• 1/4 taza de agua
• 2 cuch. de pasta de tomate
• 1 cuch. de concentrado de jugo de naranja
• 2 1/2 cta. de chile en polvo
• 1 cuch. de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado
• 1 cta. de vinagre blanco
• 1/8 cta. de sal
• 1 paquete (de 14 onzas) de verduras congeladas variadas

PREPARACIÓN:

1. Precalentar el horno a 425 ºF. Enjuagar el lomo de cerdo y secarlo. Dejar a un lado.
2. En un bol pequeño, mezclar el agua, la pasta de tomate, el concentrado de jugo de naranja, el chile en polvo, la sal, el SPLENDA® Granulado y el vinagre blanco.
3. Colocar el lomo de cerdo en una fuente de 13 x 9 pulgadas. Cubrir con la mitad del glaseado. Hornear durante 15 minutos.
4. Retirar el lomo de cerdo del horno. Cubrir con el resto del glaseado. Colocar las verduras alrededor del lomo de cerdo. Hornear durante 15 minutos más o hasta que las verduras estén calientes y el lomo de cerdo completamente cocido*.

*El lomo de cerdo está completamente cocido cuando al pinchar la parte más gruesa del lomo con un tenedor el jugo sale claro.

Duplicar las cantidades de la receta del glaseado para obtener más glaseado para usarlo como salsa o acompañamiento de comidas.

Panquecas de salvado de avena

INGREDIENTES PARA 6 porciones

• 1 taza de cereal caliente de salvado de avena, sin cocinar.
• 1/2 taza de harina común, todo uso.
  
• 1/4 taza de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado.
• 1 cucharadita de polvo de hornear.
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
• 1/8 cucharadita de sal.
• 2 tazas de suero de leche.
• 1/4 taza de substituto de huevo.
  

PREPARACIÓN:
1. Calentar una sartén poco profunda o una sartén común antiadherente a fuego medio-alto.
2. Combinar el salvado de avena, la harina, el SPLENDA® Granulado, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal en un bol grande. Dejar a un lado.
3. Batir el suero de leche y el substituto de huevo en un bol pequeño con un batidor de alambre. Verter la mezcla de huevo sobre los ingredientes secos. Menear sólo hasta que los ingredientes se integren y no se vean grumos secos grandes.
4. Verter aproximadamente 1/4 de taza de la masa para panqueques en la sartén caliente. Cocinar los panqueques hasta que estén inflados, dorados y ligeramente secos en los bordes. Darles vuelta y cocinarlos del otro lado hasta que se doren.

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de horneado: 10 minutos

Licuado de fresa y naranja

Receta para 4 porciones (de 8 onzas, aprox. 250 ml, cada una)

• 2 1/2 tazas de fresas congeladas sin azúcar
• 1/2 taza de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado
• 1 taza de jugo de naranja enriquecido con calcio
• 3/4 taza de yogur descremado y sin sabor
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 taza de hielo molido

PREPARACIÓN:

1. Procesar todos los ingredientes en la licuadora hasta que la preparación quede cremosa, haciendo pausas para integrar la mezcla que se adhiera a los costados. Servir de inmediato.

Pollo a la cacciatore con pasta

Ingredientes para 6 porciones

• Medio kilo de pechugas de pollo crudas, sin huesos y sin piel, cortadas en 32 partes
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de pimiento dulce verde picado
• 2 tazas (de 16 onzas cada una, aprox. medio kilo) de tomates picados y sin escurrir
• 1 taza (1 lata de 8 onzas, aprox. 240 gramos) de salsa de tomate
• 2 cuch. de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado
• 1 1/2 cta. de condimento italiano
• 1/3 taza de aceitunas maduras cortadas
• 1/8 cta. de pimienta negra
• tazas de fideos cocidos calientes o cualquier otro tipo de pasta, enjuagados y escurridos

PREPARACIÓN:

1. En una sartén grande rociada con rocío de cocina con sabor a aceite de oliva, saltear el pollo, la cebolla y el pimiento verde de 6 a 8 minutos. Agregar los tomates sin escurrir y la salsa de tomate y menear.
2. Agregar el SPLENDA® Granulado, el condimento italiano, las aceitunas y la pimienta negra. Mezclar bien todos los ingredientes. Bajar el fuego y hervir a fuego lento de 10 a 15 minutos, meneando ocasionalmente.

Para cada porción, servir 1/2 taza de pasta y cubrirla con 2/3 de taza de salsa.

Licuado de avena, piña y naranja

Tiempo de preparación:60 minutos.

INGREDIENTES:

• 1 taza de avena de cocción rápida (hojuelas).
• 1 taza de jugo de piña.
• 1 taza de jugo de naranja.
• 1 banana de tamaño mediano.
• ¼ taza de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado
• 1 cucharadita de canela en polvo

Opcional para decorar: triángulo de piña

1. HERVIR agua suficiente como para preparar una taza de avena en hjuelas en una cacerola grande. Agregar la avena y cocinar a fuego medio-alto durante 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retirar del fuego y dejar enfriar. Colar la avena a través de un cedazo y desechar el líquido.
2. COLOCAR la avena, el jugo de piña, el jugo de naranja, la banana, el SPLENDA® Endulzante Granulado y 1 taza de hielo en la licuadora. Mezclar la combinación hasta obtener un puré y lograr una consistencia cremosa. Agregar agua si la mezcla está muy espesa.
3. VERTER en un vaso frío. Salpicar canela en la parte superior. Decorar con un triángulo de piña, si se desea.

Esta receta tiene 22% menos de calorías, 23% menos de carbohidratos y 43% menos de azúcares que una receta tradicional.

Arroz con leche.

Ingredientes para el Budín

• 2 tazas de arroz de grano corto.
• 10 tazas de leche descremada.
• 3 palitos de canela.
• 1/8 cucharadita de sal.
• 2 cucharaditas de cáscara de naranja rallada.
• 1 cucharada de extracto de vainilla.
• 3 cucharadas de pasas de uva.
• ¼ taza de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado.

Ingredientes para la salsa de mango

• 8 onzas de jugo de mango sin azúcar.
• 2 cucharadas de SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, Granulado.

Ingredientes para la cobertura

• ½ taza de almendras cortadas en rebanadas.
• 2 cucharadas de SPLENDA® con Azúcar Morena.

PREPARACIÓN:

Budín

1. COMBINAR el arroz, la leche, los palitos de canela, la sal y la cáscara de naranja rallada en una cacerola grande. Hacer hervir la leche. Reducir el calor a fuego medio y hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el arroz esté tierno y la mezcla se espese, revolviendo constantemente.
2. MEZCLAR la vainilla, las pasas de uva y el SPLENDA® Endulzante Granulado. Retirar los palitos de canela y desecharlos. Colocar el budín en el refrigerador para que se enfríe.

Salsa de mango

1. REVOLVER el jugo de mango y el SPLENDA® Endulzante Granulado mezclados en una cacerola mediana. Reducir el jugo a la mitad o hasta que se forme un jarabe (aproximadamente de 25 a 30 minutos) a fuego medio-bajo. Colocar en el refrigerador para que se enfríe. Decorar el budín con la salsa.

Cobertura

1. PRECALENTAR el horno a 350 °F.
2. MEZCLAR las almendras y la SPLENDA® con Azúcar Morena en un bol pequeño. Colocar en una bandeja de horno enmantecada y hornear durante 5 minutos o hasta que las almendras estén tostadas. Salpicar sobre el budín de arroz.

Esta receta tiene 12% menos de calorías, 18% menos de carbohidratos y 38% menos de azúcares que una receta tradicional.

Ceviche.

INGREDIENTES PARA 10 RACIONES:

• 1/2 kilo de filetes de curvina, róbalo o merluza, cortado en cuadritos.
• El jugo de medio kilo de limones verdes.
• Sal al gusto.
• 1 cebolla mediana en ruedas.
• 2 ajíes dulces.
• 1 aguacate.
• Cilantro.
• 1 cucharada de pimienta negra en granos.
• Salsa Tabasco al gusto.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Azúcar.
  

PREPARACIÓN:

El día anterior lavar bien el pescado y cortarlo como se dijo, en cuadritos. Condimentarlo con sal y pimienta en grano y colocarlo en un recipiente de fondo plano. Ponerle por ensima la cebolla cortada en ruedas y cubrir con el jugo de los limones. Tapar bien y llevar a la nevera. Al día siguiente escurrir un poco del limón. Agregarle los ajíes dulces picados finamente, el aguacate en trozos pequeños y el cilantro picado finamente. Ponerle si se desea más pimienta negra en granos, salsa Tabasco al gusto, un punto de azúcar y un toque de aceite de oliva. Mezclar todo muy bien y servir con galletas de soda o ruedas de pan tostado.

Ensalada de Cangrejo.

INGREDIENTES PARA 5 RACIONES:

• 1 paquete de palitos de cangrejo.
• 4 tomates maduros cortados en cuadritos.
• 1 cebolla grande cortada en cuadritos.
• 2 bolsas de lechugas variadas hidropónicas.
• 1/4 de taza de célery (apio de España) picadito.
• 1/4 de taza de pimentón verde cortado en tiritas (a la Juliana).
• 1 aguacate pelado, picado y rociado con limón.

Para el aderezo:

• 1 taza de mayonesa light o de yogurt descremado al natural.
• 1/2 cucharadita de perejil fresco picadito fino.
• 1 cucharadita de estragón fresco picado fino.
• 1/4 de cebolla picadita.
• 1 diente de ajo machacado.

PREPARACIÓN:

Mezclar todos los ingredientes del aderezo. Aparte en una ensaladera colocar las lechugas, luego los palitos de cangrejo picados en rueditas de 1 centímetro de espesor y sobre ellos los tomates, la cebolla, el célery, el pimentón y el aguacate.
Al momento de servir verter el aderezo y mezclar todo muy bien.

Ensalada de Pavo.

INGREDIENTES PARA 8 RACIONES:

• 1 pechuga de pavo natural.
• 100 gramos de piña natural.
• 100 gramos de brócoli o alcachofas cocinadas.
• 1 cucharadita de mostaza.
• 1 cucharada de yogurt descremado al natural o de mayonesa light.
  
• 1 pizca de gengibre.

PREPARACIÓN:

Cocinar la pechuga de pavo, esmecharla y colocarla en una plancha para asar. Una vez que esté ligeramente dorada, mezclarla con el brócoli. Aparte mezclar el yogurt o mayonesa, la piña y el gengibre. Agregar el pavo. Enfriar en la nevera para luego servir encima de hojas de lechuga

Plumitas Ligeras

INGREDIENTES PARA 5 PERSONAS:

• 500 gramos de pasta corta (plumitas).
• 1 berenjena grande.
• 1 punto de sal.
• 2 cucharadas de vinagre blanco.
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cebolla grande.
• 1 pimentón rojo grande.
• 1 pimentón verde.
• 1 pimentón amarillo.
• 1 tomate grande.
• 100 gramos de aceitunas negras.
• 3 cucharadas de queso Pecorino rallado.

PREPARACIÓN:

Pelar y cortar la berenjena en rodajas. Remojarlas durante 1 hora en agua con la sal y las 2 cucharas de vinagre. En una sartén antiadherente colocar el aceite de oliva, sofreir el ajo y la cebolla y luego el pimentón cortado en cuadritos. Agregar la berenjena bien escurrida y cortada en cuadritos y el tomate pelado al fileto. Se cocina a fuego alto sin tapar. Agregar las plumitas previamente cocinadas en abundante agua con sal y al dente. Mezclar todo. Agregar las aceitunas fileteadas y el queso Pecorino. Tapar por 3 minutos y servir.

Plan de alimentación de 1200 calorías

Galletas de Chocolate Chips

Ingredientes para 25 galletas

Base:

• 135 gr. de mantequilla sin sal
• 1 taza de Splenda® granular
• 1 huevo
• 1 Cdta de esencia de vainilla
• 1 3/4 taza de harina leudante
• 100 gr. de gotas o chispas de chocolate negro
• 100 gr. de nueces picadas (opcional)
  

Sugerencias:
Sí al cocinar galletitas, éstas no se expanden, aplánelas a la altura deseada antes de colocarlas en el horno.

Preparación:

Base:

Precalentar el horno a 350°.

En un tazón mezclar todos los ingredientes y colocar en una bandeja para hornear, montoncitos de la mezcla separadas entre sí. Hornear por 25 minutos.

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo al horno: 25 minutos

Calorías por ración: 92 cal
Proteínas por ración: 2 g.
Grasas por ración 7 g.
Carbohidratos por ración: 10 g.
Ahorro Calórico: 25 cal./rac.
Ahorro de Carbohidratos: 6 g./rac

Torta de Queso

Ingredientes para 8 raciones

Base (Torta de Queso):

• 180 gr. de mantequilla
• 1 taza de Splenda® granular
• 1 huevo
• 250 gr. de harina enriquecida
• 6 cucharaditas de de agua fría
• 1 cucharaditas de canela en polvo
  

Relleno:

• 2 Quesos crema grandes
• 3/4 taza de Splenda® granular
• 2 huevos
• 1 cucharada de jugo de limón
• Ralladura de un limón
• 1/2 cucharadita de Esencia de vainilla
  

Tiempo de preparación: 25 minutos Tiempo al horno: 30 minutos

Preparación:

Base:

Mezclar todos los ingredientes hasta lograr una masa homogénea, forrar un molde para tartaleta previamente engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente por 30 minutos.

Relleno:

Mezclar con batidora todos los ingredientes y verter en la base previamente desmoldada. Hornear unos 20 minutos más o hasta que el queso se dore.

Cubierta:

Cuando el relleno se encuentre a temperatura ambiente, diluir la mermelada en un poquito de agua y extenderla sobre el mismo.


Calorías por ración 334 cal
Proteínas por ración 12 g.
Grasas por ración 25 g.
Carbohidratos por ración 20 g.
Ahorro Calórico 100 cal./rac.
Ahorro de Carbohidratos 25 g./rac

Canelones de Atún

INGREDIENTES PARA 5 PERSONAS:

• 12 canelones.
• 800 gramos de tomate perita.
• 1 lata de 184 gramos de atún en agua.
• 3 o 4 huevos cocidos (duros).
• 1 taza de Mayonesa Light o crema Bechamel preparada con leche descremada.

PREPARACIÓN:
Hervir suficiente agua con sal y un poco de aceite, echar los canelones uno a uno en un tiempo de 10 minutos, sacar y colocar aparte.
Rallar los tomates y cocinarlos en una olla hasta que se forme una salsa espesa, apartar del fuego y agregarle los huevos y el atún bien desmenuzados. Mezclar bien y corregir la sal. Colocarlos en una bandeja para hornear previamente engrasada con margarina y verter sobre ellos la mayonesa o la salsa Bechamel. Hornear hasta dorar (unos 15 a 20 minutos).

Arepas Nutritivas

INGREDIENTES PARA 5 AREPAS:

• 1 taza de avena en hojuelas.
• 1 taza de harina de maíz precocida.
• 1 y media tazas de agua tibia.
• Sal al gusto.

PREPARACIÓN:

Verter en un envase el agua, la harina de maíz y la sal. Amasar hasta obtener una masa suave. Agregar la avena y continuar amasando hasta lograr una masa homogénea. Dividir la masa en bolitas y en la palma de la mano aplanar y alisar en forma circular. Colocar sobre la plancha (o budare) precalentado. Voltear de vez en cuando y terminar de cocinar por ambos lados hasta que las arepas estén doradas.

Crema de Ajoporro

INGREDIENTES PARA 5 PERSONAS:

• 2 ramas de ajoporro.
• 1 cebolla mediana.
• 2 cucharadas de margarina light.
• 2 dientes de ajo.
• 3/4 de taza de crema de leche light.
• 1 papa mediana.
• Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

Lavar bien el ajo porro y rebanarlo finamente. Pelar la papa y cortarla en trozos pequeños. Sudar en una olla la cebolla con una cucharada de margarina, agregar el ajoporro, el ajo machacado y la papa. Cubrir de agua y cocinar por 20 minutos.
Licuar la sopa. Agregar la crema de leche, la sal y la pimienta. Servir de inmediato.

Papas Guisadas "A lo Pobre"

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

• 500 gramos de papas.
• 150 gramos de vainitas verdes.
• 1 cebolla mediana.
• 100 gramos de atún en aceite.
• 4 cucharas de aceite de oliva (o el de su preferencia).
• Pimentón rojo molido, vinagre y sal al gusto.

PREPARACIÓN:

Se pelan y trocean las papas. Se limpian y trocean las vainitas verdes. Poner en una cacerola de barro el aceite y sofreír la cebolla a fuego lento. Añadir las papas y mas tarde las vainitas verdes Espolvorear el conjunto con pimentón y remover rápido. Cubrirlo con agua. Cuando llegue a ebullición, reducir el fuego para que cueza despacio y las papas estén tiernas. Añadir el atún escurrido y troceado, sazonar con sal y dar un pequeño hervor. Dejar unos minutos al fuego y añadir perejil antes de servir.

Hidratos de carbono: 25 g
Proteínas: 9 g
Grasas: 15 g
Calorías: 275

Tiempo de realización: 35 minutos

Espárragos con salsa de limón y perejil

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

• 1/3 taza de perejil picado
• 2 anchoas en lata bien escurridas
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de caldo de pollo
• 1 cucharada de alcaparras
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ kg de espárragos

PREPARACIÓN:

En un procesador de alimentos colocar el perejil, las anchoas, el jugo de limón el caldo de pollo y las alcaparras y procesar durante un minuto. Agregar el aceite y procesar durante 30 segundos más.
Colocar los espárragos en un colador metálico o un recipiente especial para cocinar verduras al vapor, y colocarlo sobre agua hirviendo.
Cocinar los espárragos al vapor durante 6 minutos o hasta que estén tiernos. Enjuagar con agua fría.
Pasar a una fuente. Mezclar los espárragos cocidos con el aderezo de perejil y dejar marinar durante 1 o 2 horas a temperatura ambiente.

Preparación: 10 minutos Cocción: 6 minutos

Por porción

Calorías 67
Grasa saturada 2 g
Grasa total 5 g
Proteínas 4 g
Carbohidratos 6 g
Fibra 2 g
Sodio 114 mg
Colesterol 2 mg

Arroz con Verduras

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

• 120 grs. de arroz
• 200 grs. de alcachofas
• 100 grs. de ajo porro
• 1 pimentón verde y uno rojo
• 100 grs. de vainitas
• 100 grs. de guisantes 1/2 berenjena
• 3 dientes de ajo
• 3 tomates maduros
• caldo de verduras
• 4 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Poner a rehogar los ajos con el ajo porro en el aceite de oliva. Al cabo de 5 minutos añadir las
verduras cortadas y dejarlas cocinar a fuego moderado durante un cuarto de hora, dándoles vueltas a menudo. Cuando las verduras estén empezando a ablandarse se añade el tomate rallado; en unos pocos minutos se echa el arroz y, después de darle unas vueltas para mezclarlo bien con las verduras, añadimos el caldo vegetal caliente, dejando cocinar el conjunto 20 minutos.

Tiempo de realización: 60 minutos

Aporte por persona:

Hidratos de carbono: 32,5 grs.
Proteínas: 13 grs.
Grasa: 14 grs.
Kcal: 308